フレイルの兆候とは？症状・診断基準を知ってフレイルを予防しよう
「最近外出が面倒になってきた」「前よりも痩せた気がする」など、体や心の衰えを感じることはないでしょうか？高齢化社会が進むなか、健康な状態で長生きするには「フレイル」を予防することが重要です。心身ともに健康な状態を保つことで、いきいきとした生活を長く送ることができます。
それでは、どのようにしてフレイルを予防すればよいのでしょうか。この記事では、フレイルの予防法について、具体的な症状や診断基準とともにご説明します。
フレイルとは？
フレイルとは英語のFrailty（虚弱・老衰）という言葉に由来し、一言で表すと「加齢に伴い心身が虚弱している状態」のことです。人は年齢を重ねると筋肉が衰え、外出や人との交流も少なくなり、心も体も弱ってくる傾向があります。
フレイルは、明らかな認知症や病気などを発症しているわけではないものの、確実に衰えを感じるような状態です。つまり、健康な状態と介護を必要とする状態の間の段階がフレイルだといえるでしょう。
フレイルを放置しておくと、そのまま介護が必要な状態にまで発展してしまいますが、早期に適切な対処をすれば症状が改善することもあります。フレイルを予防するとともに、フレイルの症状が見られる場合は、改善に向けて動くことが大切です。
フレイルの症状
フレイルの具体的な症状としては、以下のようなものが見られます。
おいしくものが食べられない
人は年齢を重ねると、嚥下能力や唾液の分泌能力が衰えるといわれています。フレイルの状態になると、このような口腔機能の低下や食欲の減退も見られるため、食事を楽しめなくなる傾向があります。
疲れやすく何をするのも面倒
フレイルの状態では、身体機能が衰えるだけではなく、精神状態も弱ります。慢性的に疲労感をおぼえ、ショッピングや散歩など、何気ない外出でさえも面倒になってしまうのです。
体重が減ってきた
特にダイエットなどをしているわけではないのに体重が減ってきた場合は、フレイルになっている可能性があります。上記のように食欲がなくなり、あまり食事が喉を通らない状態が続いている自覚があれば、積極的に改善に向けて動いたほうがよいでしょう。
フレイルの診断基準
フレイルでよく使用される診断基準は、J-CHS基準と呼ばれるものです。J-CHS基準では、以下5つの項目のうち、3つ以上該当するようであれば、フレイルだと診断されます。1～2項目に該当する場合は、プレフレイルと呼ばれるフレイルの前段階だといえます。
上述のフレイルの症状と重複部分もありますが、ぜひ参考にしてください。
体重減少
体重減少を目的とした行動などは取っていないにも関わらず、「ここ6カ月で2kg以上落ちている」というのが、フレイルにおける体重減少の基準です。
筋力低下
フレイルでは筋力の低下が見られます。具体的には、「握力が男性で28kg未満・女性で18kg未満」が、診断基準です。
疲労感
特に理由もなく疲れている気がする、という状態が「2週間以上続いている」が診断基準です。
歩行速度
筋力の衰えから、フレイルでは歩くスピードが遅くなる傾向にあります。「通常歩行速度が秒速1.0m未満である」が、フレイルの診断基準です。
身体活動
身体活動をどの程度しているかも、J-CHS基準の診断項目です。以下の2つのうち、いずれも「週1回もしていない」場合、該当と判断してください。
- 軽い運動はしていますか？
- 定期的な運動・スポーツをしていますか？
フレイルのチェック方法
上記5つの項目を用いるJ-CHS基準以外にも、フレイルであるかをチェックする方法があります。フレイルを予防するには、以下の15項目において、回答がすべて左側になるように定期的に確認することが大切です。
フレイルを予防するには？
ここまで、フレイルの診断基準であるJ-CHS基準や、15のチェック項目をご紹介しました。では、具体的にフレイルを予防するには、どうすればよいのでしょうか。
フレイル予防には、次のようなことを意識することが大切です。
バランスの取れた食事
フレイル予防には、さまざまな栄養素をバランスよく摂取し、健康的な栄養状態にしましょう。朝・昼・晩と、1日3食しっかりと食べ、主食以外にも肉・魚などの主菜、野菜・きのこ・海藻などの副菜を組み合わせて食べることが重要です。
なかでも、筋肉量をできるだけ保つためにも、たんぱく質を積極的に摂ることをおすすめします。ただし、同じ食品ばかりではなく、意識して多くの種類の食品を食べるようにしましょう。料理を作るのが大変だと思うときは、缶詰やレトルト食品などを活用するのも一つの方法です。
適度な身体活動
軽い運動でよいので、少なくとも週に1回以上は運動を行う習慣をつけましょう。適度な身体活動は、筋肉の維持・発達だけではなく、食欲増進や精神の安定にもつながります。
目安として、まずは現在よりも10分だけでも体を動かすようにしてみてください。少しの運動であっても、継続することが大切です。
社会参加
社会参加の機会が失われると行動範囲が狭まり、次第に心や体の健康にまで影響をおよぼします。このように社会とのつながりは、喪失するとフレイルの入り口になりやすい、ともいえるほど重要なものです。
何か趣味でつながれる交友関係を築いたり、ボランティア活動をしてみたりと、関係を続けられそうなコミュニティに参加してみましょう。友人と会っておしゃべりや食事を楽しむことも、社会参加の一つです。
あまり難しく考えず、まずは外に出て誰かと会う、話すということを意識してみましょう。
自治体によっては「フレイル予防事業」として講座や教室を開催していることもあります。まずはそちらに参加してみるのもおすすめです。
プロのサポートを受けながらフレイルを予防しませんか？
フレイルを効果的に予防するには、食事・運動・社会参加などさまざまな面からのアプローチが必要です。なかには、個人の努力や家族からのサポートだけでは不安、という方もいるでしょう。
そのような場合は、プロのサポートを受けてフレイルを予防する方法もあります。
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まとめ
フレイルとは、「加齢に伴い心身が虚弱している状態」を指します。
自分やご家族がフレイルだと疑われる場合は、今回ご紹介した診断基準やチェック項目を確認してみてください。フレイルだと診断される状態でも、食事・身体活動・社会参加などの面で改善が見られれば、健康な状態に戻れます。
今回ご紹介した予防法の実践に加え、自治体が主催するフレイル予防事業への参加、プロの介護予防サービスなどの利用も検討してみてください。
