Photo:Daisuke Yanagi
今回の食材
ちりめんじゃこ
ちりめんじゃこは、うま味が強く、ちょっと味を足したいときなどに便利です！塩分を控えたい場合はさっと茹でると塩抜きできます。
- 骨ごと食べられるのでカルシウム補給に
- カルシウムの吸収を助けるビタミンＤも含む
加工日や消費期限を確認して、鮮度の良いものを選びましょう。
いわし類の稚魚を塩茹でし、天日干ししたちりめんじゃこは、子どもからお年寄りまで幅広い年代に親しまれる食材です。頭から尾まで丸ごと食べられるので、１００gあたりカルシウムが５２０mgも含まれています。また、カルシウムの吸収率を高めるビタミンＤが６１.０μgも含まれています。ラップで包んで冷凍保存できますが、１か月以内に食べきりましょう。長期保存したものは念のため加熱調理するようにしてください。
料理監修
磯村優貴恵先生
管理栄養士。痩身専門の食事指導や特定保健指導の後、日本料理店での料理修業を経て、現在は家族みんなでおいしく食べて健康になれるレシピ・商品開発、執筆などを行う。
じゃことトマトのはんぺんピザ
材料［1人分］
- ちりめんじゃこ（15g）
- はんぺん（1枚）
- ミニトマト（2個）
- ピザ用チーズ（20g）
- 小ネギ（適量）
作り方
はんぺんとミニトマトをそれぞれ4等分に切る。
はんぺんに、ミニトマト、ちりめんじゃこ、チーズ、小口に切った小ネギの順にのせる。
オーブントースターでチーズに焼き色がつくまで2～3分加熱する。
はんぺんは低脂質で消化に良く、タンパク質が豊富に含まれています。
じゃこと塩昆布の和風チャーハン
材料［2人分］
- ちりめんじゃこ（20g）
- ごはん（300g：茶碗2杯）
- 卵（1個）
- レタス（1枚：30g）
- 塩昆布（10g）
- にんにく（スライス：1片）
- ごま油（大さじ1）
- 醤油（小さじ1）
- 黒こしょう（適量）
作り方
温かいごはんをボウルに入れ、溶きほぐした卵を混ぜ合わせる。レタスは2cm角に切り、取り分けておく。
フライパンにごま油とにんにくを入れて弱火にかけ、香りが立ったら中火にし、（１）のごはんを入れて、ほぐすように炒める。
全体を炒めたら、ちりめんじゃこと塩昆布を混ぜ合わせる。醤油をまわし入れたあと、レタスを加えてさっと混ぜ合わせて黒こしょうをふる。
塩昆布はカリウム、カルシウムなどのミネラル、食物繊維などが豊富に含まれた、
栄養価が高い食材です。